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Jul 31, 2023

Alimentos para el desayuno, nutrientes, consejos y recetas más saludables

Los nutrientes más importantes, los consejos más inteligentes y los alimentos más saludables para comer en el desayuno. La forma en que comenzamos nuestro día puede influir drásticamente en cómo se desarrollará el resto. Esta es a menudo la razón por la que

Los nutrientes más importantes, los consejos más inteligentes y los alimentos más saludables para comer en el desayuno.

La forma en que comenzamos nuestro día puede influir drásticamente en cómo se desarrollará el resto. Esta es la razón por la que a menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día. Y con la inspiración culinaria de las redes sociales en los últimos años, no faltan ideas creativas para el desayuno para elegir. Pero, ¿qué constituye el desayuno más saludable? ¿Qué alimentos o nutrientes debería buscar para alimentar su cuerpo? ¿Es realmente el desayuno una comida tan vital como se dice?

Imágenes Arx0nt/Getty

"El desayuno nutre el cuerpo con nutrientes importantes y proporciona energía para empezar el día", dice Batajoo. Las investigaciones también demuestran la importancia del desayuno. Un análisis de datos de 2021 de más de 30.000 personas encontró que las personas que se saltaban el desayuno tenían más probabilidades de obtener menos nutrientes clave (incluidas fibra, vitaminas C, D y A, vitaminas B, calcio, hierro y fósforo) en su dieta general. Otra revisión de 2021 encontró que las personas que desayunaban con regularidad tenían un menor riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2. Otro estudio más encontró que saltarse el desayuno se asociaba con interferencias en los ritmos circadianos, así como con niveles más altos de azúcar en sangre después de comer durante el resto del día en personas con diabetes.

Dicho todo esto, por otro lado, cada persona es, en última instancia, diferente y es importante escuchar su cuerpo, su apetito y sus preferencias. Si bien algunas personas pueden sentirse mejor al desayunar, es posible que otras no, y eso está perfectamente bien. Si normalmente no desayunas y no te gusta cómo te sientes la mayoría de las mañanas o las primeras horas de la tarde, intenta tomar un buen desayuno para experimentar y ver si te ayuda a aumentar tu energía, concentración, estado de ánimo o sensación de hambre.

En términos de lo que realmente compone un desayuno completo, hay algunos nutrientes clave que se deben buscar. "El desayuno más saludable consiste en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para el corazón para mantenerte saciado, proporcionarte energía para comenzar el día y mantener el peso", dice la dietista registrada Asmita Batajoo, MS, RD. Echemos un vistazo más de cerca a la importancia de cada uno de estos macronutrientes, más un grupo de nutrientes adicional.

Aunque a menudo son vilipendiados, los carbohidratos son clave para un desayuno saludable (y una dieta equilibrada en general). Sin embargo, es importante elegir carbohidratos complejos porque son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Mientras que los carbohidratos simples (o carbohidratos refinados), como los pasteles, los bagels y los panqueques, a menudo asociados con el desayuno, ofrecen poco más que azúcares de rápida digestión (¡y siguen siendo un excelente placer ocasional!). Dar prioridad regularmente a las opciones de carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres a la hora del desayuno, proporcionará una amplia gama de nutrientes que mejoran la salud; Además, su fibra ayuda a mantenernos llenos por más tiempo a través de su capacidad para regular el azúcar en sangre.

La proteína no solo es esencial para niveles saludables de energía y saciedad (exactamente lo que buscamos en el desayuno), sino que también ayuda a desarrollar y mantener casi todos los tejidos del cuerpo. Lo ideal es consumir proteínas magras, que tengan menos grasas saturadas y colesterol dietético para respaldar una salud cardíaca óptima. Estos pueden incluir cortes magros de carne o aves, huevos, pescado, nueces, semillas, lácteos bajos en grasa y legumbres.

Las grasas saludables también aumentan la satisfacción después de comer, lo que las convierte en una inclusión perfecta en el desayuno. Las grasas saludables promueven la salud celular, cerebral, cardíaca y metabólica al mismo tiempo que proporcionan una fuente concentrada de energía. No todos los tipos de grasas son tan beneficiosos como otros en cuanto a sus beneficios para la salud. De los tres tipos principales de grasas (saturadas, trans e insaturadas), elija fuentes de grasas insaturadas con la mayor frecuencia posible; influyen positivamente en la salud del corazón, mientras que los otros dos tipos de grasas pueden ser perjudiciales cuando se consumen en exceso. Las fuentes de grasas insaturadas saludables para el corazón incluyen las aceitunas, el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, las semillas y algunos aceites vegetales como el de cártamo y el de girasol.

Estos grupos de micronutrientes (lo que significa que los necesitamos en cantidades más pequeñas que los macronutrientes mencionados anteriormente) también son cruciales a la hora del desayuno, si puedes intentar incluirlos de alguna manera. Se asocian con innumerables beneficios para la salud, pero serán especialmente eficaces para reducir la inflamación en todo el cuerpo y promover una salud inmune óptima y de todo el cuerpo. Encontrará estos nutrientes principalmente en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Si bien a todos nos encanta un donut para el desayuno de vez en cuando, los alimentos con alto contenido de azúcar y los dulces disfrazados de desayuno finalmente no nos servirán por la mañana (ni durante el resto del día). Se metabolizan rápidamente, lo que provoca un rápido aumento en los niveles de energía y una rápida caída posterior, lo que a menudo provoca lentitud, antojos y sensación de hambre poco después de comer. Además, demasiada azúcar agregada puede contribuir a la inflamación en el cuerpo que perjudica el sistema inmunológico y la salud en general. Si te encanta algo dulce por la mañana (¡no estás solo!), opta por un pastelito de vez en cuando (y cómelo junto con una fuente de proteína y fibra), limita tus edulcorantes (o intenta usar un edulcorante menos refinado como el jarabe de arce real). , dátiles, mermelada de frutas enteras o miel).

Recuerde también que muchos alimentos “saludables” para el desayuno están cargados de azúcares agregados (avena instantánea con sabor, barras, yogures, ciertos jugos y batidos, granola, cereales, etc.), así que lea rápidamente las etiquetas nutricionales para tener una idea. de cuánta azúcar estás consumiendo realmente a la hora del desayuno.

Con la variedad de productos cárnicos salados que suelen acompañar a un desayuno abundante, como tocino, salchichas y jamón, el contenido de sodio realmente puede aumentar. Cantidades excesivas de sodio durante largos períodos de tiempo pueden provocar niveles altos de presión arterial, pero incluso a corto plazo, una comida rica en sodio puede hacer que te sientas hinchado y aturdido, y esa no es una forma de empezar el día.

Muchos alimentos para el desayuno también pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol dietético. Generalmente se considera que estos tipos de grasas elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Hay algunas investigaciones incipientes que encuentran que no están tan estrechamente relacionados con la enfermedad cardíaca plenamente actualizada como se pensaba. Aun así, queremos evitar el consumo elevado de estos nutrientes, ya que aún tienen el potencial de afectar negativamente la salud de nuestro corazón.

Hay que tener cuidado con los alimentos ultraprocesados, que a menudo combinan todos los nutrientes antes mencionados. Generalmente, estos alimentos están relacionados con una mayor inflamación en todo el cuerpo y un riesgo general de enfermedades crónicas. Además, no te ofrecerán el tipo de energía sostenida que realmente buscas en un desayuno saludable.

"Comer a una hora determinada todos los días ayuda a promover patrones digestivos regulares y puede mejorar el estado de ánimo", dice Batajoo. "Según los investigadores, comer más tarde en el día puede provocar un aumento de la hormona del hambre, grelina, lo que puede provocar un aumento del apetito".

"Nuestros cuerpos son más sensibles a la insulina a primera hora del día, por lo que es mejor obtener una mayor ingesta calórica por la mañana o a primera hora de la tarde en lugar de por la noche para controlar mejor el azúcar en sangre", añade.

Generalmente, se recomienda disfrutar del desayuno dentro de las dos horas posteriores a despertarse, ya que esto ayuda a que su metabolismo esté en funcionamiento durante el día.

El yogur es un alimento muy nutritivo que combina los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en un paquete delicioso (especialmente si elige una variedad que contenga grasas). El yogur es una base sabrosa y abundante para un parfait de bayas, nueces y granola, o para un batido rico en proteínas. El yogur contiene probióticos, lo que lo convierte en una opción saludable para el intestino para empezar el día con buen pie. Además, si bien el yogur con toda la grasa puede generar señales de alerta sobre el contenido de grasas saturadas, el proceso de fermentación involucrado en la elaboración del yogur en realidad convierte algunos de los ácidos grasos saturados en grasas insaturadas más saludables para el corazón. Además, el yogur entero de la mañana tendrá incluso más poder de permanencia que las variedades sin grasa.

Los huevos han sido un alimento básico del desayuno estadounidense durante décadas y son una excelente manera de agregar proteínas saludables a cualquier desayuno. Y si bien las yemas de huevo contienen algo de colesterol dietético, disfrutar de huevos enteros unas cuantas veces por semana es una opción muy nutritiva y no debería perjudicar sus esfuerzos por mantener una buena salud cardíaca. Sin embargo, si realmente necesita tener cuidado con sus niveles de colesterol (y su médico o nutricionista le ha recomendado hacer cambios en la dieta para ayudar), simplemente opte por claras de huevo.

Greg DuPree

Aunque solo ha ganado popularidad en los últimos años, el pudín de semillas de chía parece haber llegado para quedarse, especialmente para el desayuno. No solo es fácil prepararlo con anticipación para una opción rápida y lista para llevar, sino que el pudín de chía también está repleto de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. Todo esto se combina para hacer que te sientas lleno de energía y al mismo tiempo respalda tu intestino y tu salud en general.

Para algunos de nosotros, la avena ha sido nuestro desayuno favorito durante años, incluido Batajoo: “Me encanta comer un plato de avena, especialmente cortada, por la mañana. Normalmente agrego miel, mantequilla de anacardo, arándanos y una pizca de canela para realzar el sabor”. Esta es una excelente opción cuando se trata de nuestra salud general, ya que la avena está repleta de fibra saludable para el corazón que nos mantendrá satisfechos durante toda la mañana. Entonces, ya sea avena, avena o granola durante la noche, buscar avena siempre es una buena idea a primera hora de la mañana.

Cuando estoy en movimiento, siempre opto por un batido por la mañana, lo que me permite empacar todos mis elementos esenciales mientras me sacia. Agregaré frutas y verduras congeladas (como espinacas) a mis carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Luego agregue un poco de mantequilla de nueces, lino, chía y cáñamo para obtener grasas y proteínas saludables. A veces introduzco ingredientes que normalmente no comería solos, pero que aportan un aporte nutricional combinados en un batido (estos pueden incluir espirulina, polvo de hongos adaptógenos o una proteína en polvo de origen vegetal).

Ya sea untadas con mantequilla de nueces y plátanos, puré de aguacate, salmón ahumado y queso crema, o un huevo líquido, las tostadas integrales son, y siempre serán, un complemento ideal para un desayuno completo. Los panes integrales contienen fibra, vitaminas y minerales que los panes blancos no contienen, por lo que brindan energía adicional para un día ajetreado. "Las tostadas de aguacate también son un desayuno sabroso y saciante, y puedes añadir un huevo frito encima para obtener más proteínas", dice Batajoo. Otros productos integrales como cereales, panqueques y tortillas bajos en azúcar también ofrecerán los satisfactorios beneficios de los carbohidratos complejos.